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食用油種類多 你吃的油什么等級?
發布時間:2018-07-13

市面上,食用油種類繁多,除了風味不一,不同油脂的最大差別在于脂肪酸的種類和構成比例不同。每種油脂有何特點,結合多數人的飲食特點,究竟哪種更值得推薦呢?


類型:高油酸型

代表:橄欖油、茶籽油

推薦等級:★★★★★

優點:橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸,其中70%以上是單不飽和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油還含抗氧化物———橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇,有助于預防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類似,均屬于高油酸型植物油,其油酸含量甚至比橄欖油還高,可達80%以上,營養價值、食療功能兩者不分伯仲。不過,相比橄欖油,國產茶籽油性價比更高。

缺點:相對大豆油來說,橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

建議:如想充分發揮保健作用,淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯,而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可,只需控制好溫度,不要冒油煙。國產茶籽油炒菜、涼拌都行,購買時優先選擇壓榨產品,質量更好。橄欖油摻假現象比較常見,選購時不要貪便宜。

類型:均衡型

代表:花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

推薦等級:★★★★

優點:花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各類脂肪酸所占比重比較平衡,因此算是均衡型植物油。此類食用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。壓榨生產的花生油香氣濃郁,其中維生素E和胡蘿卜素等營養成分保存較多。芝麻油也有沁人心脾的香氣,同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于預防心血管病。

缺點:這類油所含油酸不及橄欖油和茶籽油,以花生油為例,油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

建議:這類植物油耐熱性不錯,適合一般炒菜,如用來油炸就比較可惜?;ㄉ头譃閴赫ギa品和溶劑浸提產品,前者更香,購買時,最好挑選大品牌、等級高的產品,這是因為,花生容易被黃曲霉毒素污染,且這種毒素容易溶于油脂,劣質花生油存在這方面風險。通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油,在香氣和營養價值上更好,但芝麻油的香氣經不住高溫加熱,因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。

類型:高亞油酸型

代表:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

推薦等級:★★★

優點:大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%,由于亞油酸含量豐富,屬于高亞油酸型植物油,玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等也屬此類。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E,此外,大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健作用。相比之下,壓榨型葵花籽油更值得推薦,因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。

缺點:由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱,所以這類油脂在煎炸或反復受熱后,容易氧化聚合,對健康有害。

建議:這類植物油怕熱,所以適合用來燉煮菜肴,日常炒菜也行,但要控制溫度,別讓油鍋冒煙,應熱鍋涼油,用來油炸十分不妥。

類型:飽和型

代表:豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

推薦等級:★

優點:豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%,由于飽和脂肪酸占比很高,因此稱為飽和型食用油,和它類似的還有黃油、牛油等動物油,以及棕櫚油、椰子油等植物油。由于飽和程度較高,這類油脂的耐熱性較好,長時間受熱后氧化聚合較少,這是最為突出的優點。因此,這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品,打造酥脆的口感。

缺點:大多動物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。

建議:除大運動量人群外,不建議多數人經常食用這類油脂,因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白,難忘的口感背后隱藏著大量的飽和油脂,還是控制食用為妙。

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